Niacina — cunoscută și sub denumirea de vitamina B3, vitamina PP, sau acid nicotinic — este una dintre cele mai multifuncționale vitamine B, cu efecte documentate care acoperă metabolismul energetic, sănătatea cardiovasculară, starea pielii, funcția sistemului nervos, și sinteza hormonală. Deși organismul poate produce cantități mici de niacină din aminoacidul triptofan, această conversie este ineficientă și insuficientă pentru a satisface necesarul în condiții normale, făcând necesar aportul alimentar sau suplimentarea. Deficitul său duce la pelagră — o boală gravă, acum rară în țările dezvoltate, dar care arată cât de importantă este această vitamină pentru funcțiile fiziologice de bază.
Ce este niacina și sub ce forme se găsește?
Niacina este o vitamină solubilă în apă, disponibilă în două forme biologic active, care se comportă diferit în organism și au aplicații practice distincte:
- Acidul nicotinic — forma găsită predominant în alimentele de origine animală și în multe suplimente. Aceasta este forma care dilată vasele de sânge, scade colesterolul LDL și trigliceridele, și crește colesterolul HDL. De asemenea, este forma responsabilă pentru binecunoscutul „flush de niacină” — o înroșire și încălzire temporară a pielii care apare la doze de peste aproximativ 50 mg și este cauzată de vasodilatația mediată de prostaglandine. Deși inofensivă, înroșirea poate fi inconfortabilă, ceea ce poate descuraja utilizarea. Nicotinamida, niacinamida — forma amidică a niacinei — se găsește mai frecvent în alimentele de origine vegetală. Nu provoacă înroșirea feței și este forma preferată pentru aplicații de sănătate a pielii, atât local, cât și oral. Nu are efectele de modificare a lipidelor ale acidului nicotinic, ceea ce o face un instrument diferit pentru scopuri diferite
. Ambele forme sunt transformate în organism în NAD ((nicotinamidă adenină dinucleotidă)) și NADP — coenzime esențiale pentru sute de reacții metabolice, în special cele implicate în producerea de energie. Colecția noastră completă de vitamine B include niacină sub ambele forme, precum și suplimente complete cu complexul B.
Funcții cheie ale niacinei în organism
Metabolismul energetic
NAD și NADP — formele active de coenzime ale niacinei — sunt esențiale pentru respirația celulară. Acestea acționează ca purtători de electroni în procesele metabolice care transformă carbohidrații, grăsimile, și aminoacizii în ATP, principala monedă energetică a celulei. Fiecare celulă din organism depinde de acest proces, motiv pentru care deficitul de niacină produce efecte atât de variate: primul și cel mai constant simptom este oboseala profundă, deoarece producția de energie la nivel celular este afectată.
Sănătatea cardiovasculară
Acidul nicotinic (, nu nicotinamida), are un efect bine stabilit asupra profilurilor lipidice din sânge la doze terapeutice. Acesta crește colesterolul HDL, reduce colesterolul LDL, și scade trigliceridele — o combinație pe care puțini alți compuși o realizează simultan. De asemenea, inhibă producția hepatică de VLDL (lipoproteine cu densitate foarte scăzută), care este precursorul LDL. Niacina dilată în plus vasele de sânge, îmbunătățind circulația periferică. Aceste efecte au făcut ca acidul nicotinic în doze mari să fie subiectul cercetării la nivel farmaceutic, deși studiile clinice la doze foarte mari ((1–3 g/zi)) arată că îmbunătățirea profilului lipidic nu se traduce întotdeauna prin reducerea evenimentelor cardiovasculare — subliniind faptul că valorile lipidelor sunt un indicator, nu obiectivul final. Pentru suplimente de susținere cardiovasculară, explorați colecția noastră de produse cardiovasculare.
Sănătatea pielii
Niacina — în special sub formă de nicotinamidă — are efecte substanțiale asupra sănătății pielii. Aceasta pătrunde în straturile profunde ale pielii și susține multiple aspecte ale fiziologiei pielii: ajută la menținerea barierei cutanate prin reducerea pierderii de apă transepidermică Derma, stimulează producția de colagen, reglează reînnoirea keratinocitelor, și acționează ca un antioxidant care protejează împotriva daunelor induse de radiațiile UV. Reduce hiperpigmentarea, poate ajuta în cazul acneei și roșeții, și este utilizată pe scară largă în formulele cosmetice datorită proprietăților sale anti-îmbătrânire și de iluminare a tenului. Suplimentarea orală contribuie la aceste efecte la nivel sistemic, în timp ce aplicarea topică le vizează local. Colecția noastră pentru păr, piele și unghii include produse care susțin sănătatea pielii din interior.
Sistemul nervos și sănătatea mintală
Niacina participă la sinteza mai multor neurotransmițători și hormoni, iar rolul său în sistemul nervos depășește furnizarea de energie de bază. Cercetările au asociat deficitul de niacină cu tulburări cognitive, anxietate, și depresie — iar unele observații clinice sugerează că suplimentarea poate sprijini reglarea stării de spirit și reduce simptomele în anumite afecțiuni neurologice. Aspectul sintezei hormonale este, de asemenea, demn de menționat: niacina este implicată în producția de cortizol, insulină, și tiroxină. Aceste conexiuni fac ca deficitul de vitamina B3 să fie un factor important de luat în considerare la persoanele care prezintă schimbări inexplicabile de dispoziție, oboseală, și dificultăți cognitive. Pentru un sprijin mai amplu al sănătății creierului și a funcțiilor cognitive, consultați suplimentele noastre pentru creier și funcții cognitive.
Surse alimentare de niacină
Niacina se găsește într-o gamă largă de alimente de zi cu zi, ceea ce face ca deficitul total să fie rar la persoanele cu o dietă variată:
- Surse animale (cele mai mari concentrații): piept de pui și curcan, carne de vită și porc, ficat și organe, ton, somon, și alți pești grași
- Surse vegetale: cartofi, cereale integrale și pâine, arahide și unt de arahide, ciuperci, avocado, și leguminoase
- Alimente fortificate: multe cereale pentru micul dejun și produse din cereale sunt fortificate cu niacină pe multe piețe europene
Merită menționat faptul că niacina din alimentele vegetale se găsește predominant sub formă de nicotinamidă și este, de asemenea, parțial legată într-o formă (niacitină) care reduce biodisponibilitatea în unele cereale. Acidul nicotinic de origine animală este, în general, mai bine absorbit. În plus, organismul transformă aminoacidul esențial triptofan în niacină — aproximativ 60 mg de triptofan produc aproximativ 1 mg de niacină utilizabilă — motiv pentru care un aport adecvat de proteine susține, de asemenea, nivelul de niacină.
Cantități zilnice recomandate
Necesarul de niacină variază în funcție de vârstă, sex, și starea fiziologică. Valorile de referință ale UE pentru adulți sunt de aproximativ 16 mg NE (echivalenți de niacină) pe zi pentru bărbați și 14 mg NE pe zi pentru femei. Sarcina crește necesarul la aproximativ 18 mg NE. Necesarul copiilor variază de la 6 mg la vârste mai mici până la 16 mg pentru băieții adolescenți mai mari. Aceste cifre reprezintă cantitățile necesare pentru a preveni deficiența în condiții normale — dozele suplimentare utilizate pentru efecte specifice, în special gestionarea lipidelor, sunt substanțial mai mari și necesită îndrumare medicală.
Deficitul de niacină: de la semnele timpurii la pelagra
Deficitul de niacină în stadiu incipient este nespecific: oboseala, apetitul redus, disconfortul digestiv, și modificările cognitive ușoare sunt tipice. Deficitul sever, prelungit duce la pelagra — caracterizată prin „cele 3 D-uri”: Derma titis (erupții cutanate sensibile la soare-erupții cutanate sensibile la soare pe zonele expuse, cu asperitate caracteristică, roșeață, și pete întunecate pe gât, mâini, și față), diaree, și demență. Un al patrulea D — decesul — urmează dacă nu se tratează. Pellagra este acum extrem de rară în Europa, cu excepția populațiilor cu diete foarte limitate sau cu necesități semnificativ crescute, cum ar fi persoanele cu dependență de alcool, care atât afectează absorbția niacinei, cât și accelerează epuizarea acesteia.
Forme de suplimente: pe care să o alegi?
Alegerea formei de niacină depinde de scopul urmărit:
- Acid nicotinic — adecvat atunci când se urmăresc efectele de modificare a lipidelor sau vasodilatatoare. Înroșirea, care începe de obicei la 15–30 de minute după administrarea unei doze și dispare în decurs de o oră, poate fi redusă prin administrarea niacinei împreună cu mâncarea și începând cu o doză mică. Aspirina luată cu 30 de minute înainte de o doză de acid nicotinic reduce, de asemenea, înroșirea feței la multe persoane
- Nicotinamidă / niacinamidă — preferată atunci când obiectivul este sănătatea pielii, susținerea nutrițională generală cu vitamina B3, sau evitarea înroșirii feței. Nu afectează nivelurile de colesterol
- Hexanicotinat de inozitol (niacină „fără înroșire”) — comercializată ca alternativă fără înroșire la acidul nicotinic. Dovezile privind eficacitatea sa de modificare a lipidelor sunt mai slabe, deoarece este posibil să nu elibereze acid nicotinic liber în cantități suficiente pentru a produce aceleași efecte
Efecte secundare și siguranță
La doze alimentare standard și doze suplimentare mici,, niacina este foarte bine tolerată. La doze mai mari utilizate pentru controlul lipidelor, efectele secundare devin mai relevante din punct de vedere clinic:
- Înroșirea feței — cel mai frecvent efect al acidului nicotinic; inofensiv, dar incomod la prima utilizare
- Efecte gastrointestinale — greață, disconfort gastric, și diaree, în special la doze mai mari
- . Stres hepatic — administrarea prelungită de doze mari de acid nicotinic (, în special sub forme cu eliberare lentă), a fost asociată cu hepatotoxicitate; monitorizarea periodică a funcției hepatice este indicată pentru orice persoană care utilizează doze farmacologice pe termen lung
- Glicemia — niacina în doze mari poate crește nivelurile glicemiei la jeun, ceea ce este relevant pentru persoanele cu diabet sau rezistență la insulină
- Tensiunea arterială — efectele vasodilatatoare ale niacinei pot interacționa cu medicamentele antihipertensive, putând provoca tensiune arterială scăzută
