Nu este o sarcină ușoară să stabilești o dietă care să asigure cantitatea potrivită de vitamine și minerale. Cei mai mulți oameni cu siguranță nu-și pot permite sau nu doresc să-și supună viața unei diete zilnice solicitante. Cu toate acestea, persoanele care fac sport sau sunt active din punct de vedere fizic sunt foarte expuse riscului de a suferi de carențe de vitamine, motiv pentru care o suplimentație adecvată este atât de importantă în cazul lor. Adecvată, adică concentrată pe acele vitamine și minerale de care sportivii au cea mai mare nevoie.
Vitamine pentru sportivi
Nu există vitamine redundante, dar este posibil să se distingă vitaminele dedicate unor sarcini specifice. La fel cum există vitamine care sunt deosebit de importante pentru femei sau de cea mai mare importanță pentru bărbați, există și vitamine care sunt foarte importante pentru persoanele active din punct de vedere fizic. Dintre toate vitaminele, sportivii ar trebui să pună un accent deosebit pe următoarele vitamine:
- Vitamina A - este cunoscută în primul rând pentru efectul său pozitiv asupra vederii. Cu toate acestea, de o importanță mai mare pentru sportivi este participarea sa la sinteza hormonilor suprarenali. Aceasta, la rândul ei, asigură o bună funcționare musculară. Vitamina A are, de asemenea, un efect asupra reducerii radicalilor liberi care provoacă oboseală;
- Vitaminele B (în special B1, B2, B6, B12) - persoanele care sunt active din punct de vedere fizic ar trebui să țină cont de faptul că cheltuielile energetice cresc necesarul de aceste vitamine. Vitaminele B nu numai că reglează multe procese din organism, asigurând buna funcționare a sistemului nervos și imunitar, dar sunt importante și pentru metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților;
- Vitamina C - este un real sprijin pentru articulații, deoarece crește producția de colagen în organism. Acesta, la rândul său, este principala componentă a țesutului conjunctiv, îmbunătățind astfel starea articulațiilor. De asemenea, vitamina C inhibă radicalii liberi, care sunt eliberați în timpul antrenamentului, și îmbunătățește absorbția fierului din alimente. Fierul, la rândul său, are un efect asupra distribuției mai rapide și mai eficiente a oxigenului în tot corpul, ceea ce în cele din urmă reduce oboseala;
- Vitamina E - contribuie la bunăstarea generală. Prin protecția împotriva radicalilor liberi, aceasta contracarează oboseala. În plus, reduce distrugerea celulelor roșii din sânge și ameliorează crampele.
Psta de mai sus se referă în principal la vitamine, a căror deficiență este cea mai amenințătoare pentru sportivi, însă o dietă echilibrată și o suplimentare adecvată în caz de deficiențe ar trebui să includă și restul vitaminelor.
Minerale pentru sportivi
Desigur, vitaminele nu sunt tot ceea ce au nevoie sportivii pentru buna funcționare a organismului și fluidizarea proceselor sale. Este foarte important să se țină cont de anumite minerale în dieta unei persoane active din punct de vedere fizic, care sunt spălate din organism în timpul efortului fizic într-un ritm rapid. Printre acestea se numără în special:
- Calciu - crește rezistența oaselor și reduce riscul de fracturi osoase. Cu toate acestea, mai puțini oameni știu că calciul este implicat în contracția și relaxarea mușchilor, are un efect pozitiv asupra funcției cardiace și îmbunătățește fluxul sanguin;
- Zinc - este cel mai important în sinteza insulinei, a hormonilor tiroidieni și a hormonului de creștere, care afectează aspectul și fizicul. Zincul accelerează, de asemenea, vindecarea rănilor, deoarece are o capacitate puternică de a crea și dezvolta țesuturi;
- Magneziu - participă la sinteza și descompunerea ATP, care este o adevărată bombă energetică. Magneziul asigură astfel organismului energia de care are nevoie pentru exercițiile fizice. Magneziul este, de asemenea, responsabil pentru sinteza proteinelor musculare și îmbunătățește fluxul impulsurilor nervoase;
- Sodul - și potasiul - acestea sunt minerale de mare importanță pentru transportul impulsurilor nervoase către mușchi. Ele nu numai că furnizează energie pentru exerciții fizice, ci și accelerează regenerarea după antrenament și asigură echilibrul acido-bazic. Sodiul și potasiul sunt, de asemenea, implicate în sinteza proteinelor și a gpcogenului;
- Fier - este ultimul dintre cele mai importante minerale pentru sportivi. În primul rând, acesta participă la transportul sângelui și, mai exact, al oxigenului, ceea ce îmbunătățește eficiența organismului și crește nivelul de energie.
Cerințele de vitamine și minerale
În cazul sportivilor, cererea pentru unele vitamine și minerale depășește chiar și de trei ori RDA (doza zilnică recomandată) a unei persoane obișnuite. În funcție de nivelul de activitate fizică, următoarele cantități ar trebui să fie furnizate organismului în mod corespunzător. Dozele medii pentru persoanele cu un nivel ridicat de activitate fizică (3-4 antrenamente pe săptămână) diferă de dozele persoanelor foarte active din punct de vedere fizic (mai mult de patru antrenamente pe săptămână). Cele de-a doua valori sunt prezentate în paranteze.
În cazul vitaminelor pentru sportivi, aceste valori sunt următoarele:
- Vitamina A - 700 mcg (aprox. 2-4 mcg),
- Vitamina B1 - 2 mg (aprox. 6-8 mg),
- Vitamina B2 - 2,8 mg (aprox. 5-10 mg),
- Vitamina B6 - 2,6 mg (aprox. 4-7 mg),
- Vitamina B12 - 3 mcg (aprox. 5-10 mcg),
- Vitamina C - 90 mg (aprox. 300-400 mg),
- Vitamina E - 10 mg (aprox. 30-40 mg).
Mineralele pentru sportivi, pe de altă parte, sunt următoarele:
- Sodiu - 625 mg (aprox. 4-6 g),
- Fier - 15 mg (aprox. 20-40 mg),
- Zinc - 16 mg (16 mg),
- Potasiu - 2 g (3,5 g),
- Calciu - 1,1 g (2-4 g),
- Magneziu - 0,5 g (0,5 g).
Doar asigurând cantitatea potrivită de vitamine și minerale vă veți simți bine și veți avea energia de care aveți nevoie pentru a face mișcare.
