De ce proteinele sunt importante pentru persoanele active
Proteina este principalul material structural al mușchilor scheletici. În timpul exercițiilor fizice — în special al antrenamentului de rezistență — fibrele musculare suferă microleziuni care declanșează un proces de reparare și remodelare. Acest proces, numit sinteză proteică musculară (MPS), necesită un aport adecvat de aminoacizi, în special aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Atunci când aportul de proteine din alimentație satisface sau depășește în mod constant cerințele antrenamentului, MPS duce la o acumulare netă de proteine musculare — adică, la creșterea masei musculare și la creșterea forței în timp.
Consensul științific actual, susținut de Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), recomandă un aport de proteine de 1,4–2,0 g pe kg de greutate corporală pe zi pentru sportivii care practică antrenament regulat de rezistență sau de anduranță, existând unele dovezi care susțin un aport de până la 2,4 g/kg/zi în perioadele de restricție calorică. Pentru o persoană de 75 kg, aceasta înseamnă 105–180 g de proteine zilnic — o cantitate care este cu adevărat dificil de atins în mod constant doar prin alimentația integrală, în special atunci când se antrenează de mai multe ori pe săptămână.
Suplimentele proteice nu sunt un substitut pentru o dietă bine structurată, dar sunt un instrument practic și eficient pentru atingerea eficientă a obiectivelor proteice. De asemenea, sunt utile pentru anumite categorii de populație, dincolo de sportivii de performanță: persoanele în vârstă care se confruntă cu pierderea de masă musculară asociată vârstei ((sarcopenie)), persoanele care se recuperează după o boală sau o intervenție chirurgicală, și persoanele cu afecțiuni care afectează aportul normal de alimente.
Înțelegerea diferitelor tipuri de proteine
Proteina din zer — Standardul susținut de dovezi
Zerul este un produs secundar al fabricării brânzei și este cel mai cercetat supliment proteic disponibil. Este o proteină completă (care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali), se digeră și se absoarbe rapid (, disponibilitatea maximă a aminoacizilor fiind atinsă în 60–90 de minute), și este extrem de bogată în leucină — aminoacidul cu lanț ramificat (BCAA) care acționează ca principalul declanșator al MPS. Aceste proprietăți o fac deosebit de eficientă atunci când este consumată în jurul antrenamentului.
Zera este disponibilă în trei grade principale de procesare:
- Concentrat de proteine din zer (WPC) — de obicei 70–80% proteine în greutate; conține o cantitate mică de lactoză și grăsimi. Cea mai rentabilă formă, gust bun, potrivită pentru majoritatea persoanelor fără intoleranță la lactoză.
- Izolat de proteine din zer (WPI) — peste 90% proteine; cea mai mare parte a lactozei și a grăsimilor este eliminată prin filtrare suplimentară. Mai potrivită pentru persoanele cu sensibilitate la lactoză; mai puține calorii pe gram; se absoarbe mai repede.
- Hidrolizat de proteine din zer — zer predigerat (parțial descompus); cea mai rapidă absorbție dintre cele trei. Mai puțin întâlnită în formă pură; uneori inclusă în amestecuri.
Cazeină — Proteina cu eliberare lentă
Cazeina este proteina dominantă din laptele de vacă (reprezentând aproximativ 80% din proteinele din lapte, față de 20% zer). Spre deosebire de zer, cazeina formează un gel în stomac, încetinind digestia și creând o eliberare susținută, și treptată de aminoacizi pe o perioadă de 5–7 ore. Acest lucru face ca cazeina să fie mai puțin eficientă decât zerul pentru fereastra imediat post-antrenament, dar foarte potrivită pentru consumul înainte de somn. Cercetările au arătat că cazeina consumată înainte de culcare susține în mod eficient sinteza proteinelor musculare pe timpul nopții și reduce degradarea proteinelor musculare — făcând-o un supliment practic pentru persoanele care doresc să-și maximizeze masa slabă. Cazeina nu este potrivită pentru persoanele cu alergii la lactate.
Proteine de origine vegetală — vegane și fără lactoză
Pulberile de proteine de origine vegetală s-au îmbunătățit substanțial în ceea ce privește calitatea și formularea în ultimul deceniu. Cele mai comune surse:
- Proteina din mazăre (din mazăre galbenă) — cea mai studiată și mai performantă proteină vegetală; profil bun de aminoacizi, conținut ridicat de leucină în comparație cu alte surse vegetale, bine tolerată, hipoalergenică
- Proteina din orez — profil de aminoacizi complementar proteinei din mazăre; frecvent combinată cu mazărea pentru a crea un raport mai complet de aminoacizi esențiali
- Proteina de cânepă — profil complet de aminoacizi; furnizează, de asemenea, acizi grași omega-3 și fibre; conține mai puțină leucină decât proteina din mazăre sau orez
- Proteina din soia — cea mai completă sursă de proteine vegetale din punct de vedere al aminoacizilor; proteina vegetală cu cea mai rapidă absorbție; potrivită pentru majoritatea oamenilor, dar evitată de unii cu sensibilitate la soia sau afecțiuni legate de hormoni
- Amestecuri din surse multiple — combinarea mazărei, orezului, cânepii, și a altor surse oferă un profil de aminoacizi mai complet decâtși reprezintă formatul cel mai comun în produsele de calitate cu proteine vegetale
Studiile comparative directe între proteina din mazăre și zer au arătat creșteri comparabile ale masei musculare și forței la persoanele antrenate în rezistență, în urma unor intervenții de 8–12 săptămâni. Proteinele vegetale sunt pe deplin eficiente atunci când sunt consumate în cantități adecvate și, acolo unde este posibil, din amestecuri cu surse multiple.
Proteina din albuș de ou
Pulberea de proteină din albuș de ou (albumina de ou uscată) se numără printre cele mai vechi și mai complete suplimente proteice din punct de vedere biologic. Are o valoare biologică ridicată, conține toți aminoacizii esențiali, este în mod natural fără lactoză și fără lactate, și este deosebit de bogată în leucină. Rata sa de absorbție se situează între zer (rapid) și cazeină (lentă), ceea ce o face versatilă în ceea ce privește momentul consumului. Pentru persoanele care sunt intolerante la lactate, dar nu evită produsele de origine animală, proteina din albuș de ou este o alternativă excelentă la zer.
[tip: Cel mai „bun” supliment proteic este cel care se potrivește preferințelor tale alimentare, se potrivește digestiei tale, oferă aminoacizi esențiali adecvați (în special leucină), și are o calitate constantă Enough pentru a-ți atinge în mod fiabil obiectivele zilnice de proteine. Concentratul sau izolatul de zer este opțiunea cu cele mai multe dovezi științifice pentru cei care tolerează lactatele. Amestecul vegetal din surse multiple este opțiunea cea mai practică și eficientă pentru sportivii care urmează o dietă vegetală. Momentul consumului de proteine — în special asigurarea unui aport adecvat de proteine în intervalul de 2–4 ore de la antrenament — contează, dar aportul zilnic total de proteine este cea mai importantă variabilă dintre toate.]Concentrat de proteine din zer și amestecuri
Concentratul de proteine din zer și amestecurile — care combină WPC cu cantități mici de cazeină sau alte proteine — sunt cele mai consumate formate. Optimum Nutrition Gold Standard se numără printre cele mai testate și mai bine cotate produse din această categorie la nivel global; Whey Protein Complex de la Olimp și Whey 100 de la Trec sunt opțiuni europene bine consacrate. Puteți răsfoi selecția completă în colecția noastră de concentrat de proteine din zer.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-banana-cream-900-g, olimp-whey-protein-complex-100-vanilla-700-g, olimp-whey-protein-complex-100-chocolate-flavour-700-g, olimp-100-natural-whey-protein-concentrate-natural-flavour-700-g, trec-whey-100-protein-concentrate-chocolate-700-g]Izolat de proteine din zer
Izolatul este alegerea potrivită pentru persoanele cu sensibilitate la lactoză, pentru cei care caută puritate maximă a proteinelor pe calorie, sau pentru cei care doresc cel mai rapid profil de digestie. Explorați colecția noastră de izolat de proteine din zer:
[products:olimp-pure-whey-isolate-95-vanilla-600-g, biotech-usa-iso-whey-zero-isolate-chocolate-flavoured-908-g]Proteine de origine vegetală
Pentru sportivii care urmează diete vegane sau fără lactate, amestecurile de proteine vegetale din surse multiple, reprezintă cea mai practică abordare. Amestecul de proteine vegane de la Myprotein și amestecul Warrior de la Sunwarrior sunt opțiuni bine formulate, provenite din surse multiple. Puteți răsfoi colecția noastră de proteine vegetale:
[products:myprotein-vegan-protein-blend-1000-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-375-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Cazeină
Pentru cei care pun accentul pe regenerarea peste noapte, Gold Standard 100% Cazeină de la Ecover y, Optimum Nutrition este unul dintre produsele de referință din această categorie. Răsfoiți colecția noastră de cazeină:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g]Cum să alegeți și să utilizați suplimentele proteice
Atunci când alegeți un supliment proteic, factorii cheie de luat în considerare sunt:
- Compatibilitatea cu dieta TiB — fără lactate, fără lactoză, vegan, sau fără restricții
- Conținut de proteine pe porție — vizați cel puțin 20–25 g de proteine pe porție (Enough pentru a stimula la maximum MPS);
- Conținut de leucină și completitudinea aminoacizilor esențiali — majoritatea produselor de calitate de la mărcile de mai sus îndeplinesc acest criteriu
- Supraîncărcare minimă cu îndulcitori artificiali — produsele cu un conținut mai scăzut de îndulcitori sunt, în general, preferabile pentru consumul zilnic
- Momentul de administrare — zer sau amestec vegetal în intervalul de 2–4 ore de la antrenament; cazeină cu 1–2 ore înainte de somn, dacă vă concentrați pe r Ecover y
Nu este necesar să utilizați suplimente proteice în fiecare zi dacă obiectivele de proteine din alimente integrale sunt îndeplinite. Pentru majoritatea persoanelor active, este suficient să consume un shake ca masă convenabilă după antrenament sau ca opțiune ușoară de mic dejun bogat în proteine de 3–5 ori pe săptămână. Pentru un sprijin mai amplu în nutriția sportivă, colecția noastră de nutriție sportivă include produse complementare, inclusiv BCAA, creatină, și opțiuni pre-antrenament.
[notă: Toate produsele de la Medpak sunt expediate din interiorul UE Hipp, asigurând livrarea rapidă și fără complicații vamale pentru clienții din toată Europa.]
