Dieta vegetariană: Deficiențe de nutrienți, și suplimente

O dietă vegetariană, atunci când este bine planificată, este completă din punct de vedere nutrițional și aduce beneficii semnificative pentru sănătate — risc redus de boli cardiovasculare, incidență mai scăzută a diabetului de tip 2, o mai bună gestionare a greutății, și o sănătate digestivă îmbunătățită. Dar accentul pus pe o dietă bine planificată nu este opțional. Simpla eliminare a cărnii dintr-o dietă existentă, fără o substituție bine gândită, este o cale sigură către deficiențe. Nutrienții care necesită cea mai mare atenție sunt bine cunoscuți: vitamina B12, vitamina D, fier, zinc, calciu și acizi grași omega-3. Iată cum să construiți o dietă vegetariană care să susțină cu adevărat sănătatea la toate nivelurile.

Beneficiile unei diete vegetariene

Baza de dovezi pentru alimentația centrată pe plante a crescut substanțial în ultimele două decenii. Dincolo de argumentele de mediu citate frecvent, beneficiile fiziologice sunt reale și consecvente în studiile efectuate pe populații numeroase:

• Sănătatea cardiovasculară — un aport mai redus de grăsimi saturate, combinat cu un consum mai ridicat de fibre, potasiu, și antioxidanți, contribuie la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL
• Reglarea glicemiei — dietele vegetale bogate în fibre încetinesc absorbția glucozei și reduc semnificativ riscul de diabet de tip 2
• Controlul greutății — alimentele vegetale tind să aibă o densitate calorică mai mică și un indice de sațietate mai ridicat pe calorie, susținând o greutate sănătoasă
• Sănătatea digestivă — fibrele vegetale diverse hrănesc bacteriile intestinale benefice și susțin funcționarea regulată a intestinului
• Risc redus de cancer — în special pentru cancerul colorectal, asociat cu un consum mai redus de carne roșie și un consum mai ridicat de fibre și fitochimicale

Aceste beneficii sunt realizabile — dar depind de o dietă bine gândită, nu doar de absența cărnii.

Cum să începeți o dietă vegetariană fără a vă pierde energia

Una dintre cele mai frecvente plângeri în rândul persoanelor care trec la alimentația vegetariană este oboseala — în special în primele săptămâni. Acest lucru poate fi aproape întotdeauna evitat cu o abordare corectă. Problema principală este aportul insuficient de proteine și de calorii, nu ceva inerent alimentației pe bază de plante. Proteinele vegetale — leguminoase, tofu, tempeh, ouă, lactate, cereale integrale, nuci, și semințe — sunt surse complete de proteine atunci când sunt consumate în combinație, dar necesită includerea deliberată la fiecare masă, spre deosebire de aportul pasiv de proteine pe care îl oferă carnea.

Principii practice de început:

• Planificați mesele în avans pentru cel puțin trei-patru zile, asigurându-vă că fiecare masă are o sursă clară de proteine
• Includeți leguminoase zilnic — lintea, năutul, fasolea neagră, și edamame se numără printre cele mai bogate alimente vegetale în proteine disponibile
• Adăugați nuci și semințe la mese și gustări — acestea contribuie cu proteine, grăsimi sănătoase, fier, și zinc
• Mențineți un aport caloric adecvat — alimentele vegetale sunt voluminoase; consumul Enough poate necesita porții mai mari decât cele cu care sunteți obișnuiți
• Hidratați-vă constant — conținutul mai ridicat de fibre din dietele vegetale necesită mai multă apă pentru a fi procesat confortabil; ceaiurile din plante susțin, de asemenea, digestia

Nutrienți cheie de monitorizat într-o dietă vegetariană

Vitamina B12

Vitamina B12 este singurul nutrient care nu poate fi obținut în mod fiabil din alimentele vegetale. Este produsă de bacterii și se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală — carne, pește, lactate, și ouă. Lacto-ovo-vegetarienii (, adică cei care includ lactate și ouă), pot menține un nivel adecvat de vitamina B12 doar prin dietă, dar ar trebui totuși să-și monitorizeze nivelurile, deoarece absorbția scade odată cu vârsta și variază de la persoană la persoană. Vegetarienii stricți, care consumă doar alimente de origine vegetală, au nevoie de suplimente, fără excepție.

Consecințele deficitului de vitamina B12 se manifestă lent, dar pot fi grave: anemie megaloblastică, oboseală și slăbiciune, modificări neurologice, inclusiv amorțeală și tulburări de memorie, și niveluri ridicate de homocisteină — un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. Formele de metilcobalamină sunt, în general, preferate datorită biodisponibilității lor superioare.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este frecvent în rândul populației generale din Europa de Nord — nu doar în rândul vegetarienilor — dar sursele alimentare disponibile pentru vegetarieni sunt deosebit de limitate. Peștele gras este cea mai bogată sursă alimentară; ouăle și produsele lactate fortificate oferă cantități modeste, dar rareori Enough suficiente pentru a satisface necesarul. În lunile de toamnă și iarnă, în majoritatea țărilor europene, expunerea la soare este insuficientă pentru o sinteză adecvată, indiferent de dietă. Suplimentarea este puternic recomandată pentru vegetarieni din octombrie până în aprilie, și pe tot parcursul anului pentru cei cu expunere limitată la soare. Căutați în mod specific D3 certificat vegan (derivat din lichen sau alge), mai degrabă decât D2, deoarece D3 este mai eficient în creșterea și menținerea nivelurilor serice. Explorați suplimentele noastre cu omega și vitamina D pentru opțiuni combinate.

Fier

Alimentele vegetale conțin fier non-hem — o formă mai puțin ușor de absorbit decât fierul hem din carne. Sursele vegetariene includ lintea, năutul, tofu, semințele de dovleac, smochinele uscate, și cerealele fortificate. Pentru a optimiza absorbția din aceste surse: consumați vitamina C împreună cu mesele bogate în fier (, de exemplu, suc de lămâie peste linte, ardei într-un preparat cu fasole), și evitați să beți ceai sau cafea în decurs de o oră de la masă, deoarece taninurile reduc semnificativ absorbția fierului non-hem. Colecția noastră de suplimente de fier include opțiuni cu biodisponibilitate ridicată, potrivite pentru vegetarieni.

Zinc

Zincul este prezent în leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe, și produse lactate, dar absorbția sa din alimentele vegetale este inhibată de fitati — compuși găsiți în aceleași alimente. Acest lucru înseamnă că vegetarienii pot avea nevoie de un aport alimentar mai mare de zinc decât consumatorii de carne pentru a atinge aceleași niveluri circulante. Înmuierea leguminoaselor și a cerealelor înainte de gătit reduce conținutul de fitat și îmbunătățește biodisponibilitatea zincului. Când sursele alimentare sunt insuficiente — în special în perioadele de cerere crescută, cum ar fi boala sau sarcina — suplimentele de zinc chelatat oferă o absorbție superioară. Explorați colecția noastră de zinc pentru opțiuni cu biodisponibilitate ridicată. Acizi grași Omega-3 Acizii grași omega-3 cei mai relevanți pentru sănătatea umană sunt EPA și DHA — care se găsesc predominant în peștele gras. Sursele vegetale (semințe de in, nuci, semințe de chia) furnizează ALA, un precursor pe care organismul îl transformă în EPA și DHA cu o rată de eficiență foarte scăzută — de obicei sub 10%. Aceasta înseamnă că este puțin probabil ca sursele de omega-3 de origine vegetală să mențină singure niveluri optime de EPA și DHA. Suplimentele cu omega-3 derivate din alge furnizează EPA și DHA direct — aceeași sursă din care peștii le acumulează — și sunt complet vegane. Acesta este unul dintre cele mai importante suplimente pentru vegetarieni, în special pentru sănătatea cardiovasculară și cognitivă.

Calciu

Lacto-vegetarienii care consumă lactate au acces direct la calciu. Cei care evită lactatele trebuie să se bazeze pe surse vegetale — lapte vegetal fortificat, tofu preparat cu sulfat de calciu, migdale, varză crețată, broccoli, fasole albă, și alimente fortificate. Absorbția calciului din surse vegetale variază considerabil; legumele verzi bogate în oxalat, precum spanacul, sunt surse slabe de calciu, în ciuda conținutului ridicat, în timp ce varza crețată și broccoli sunt mult mai bine absorbite. Dacă aportul alimentar este constant sub 1, 000 mg pe zi, merită luată în considerare suplimentarea cu citrat de calciu (, care se absoarbe mai ușor fără alimente decât carbonatul de calciu).

Suplimentare vegană completă

Pentru vegetarienii care caută o abordare convenabilă „-în-unul, multivitaminele vegane specializate formulate de mărci precum Vegetology sunt concepute special pentru a acoperi deficitele nutriționale ale dietelor pe bază de plante — combinând vitamina B12, vitamina D3, iod și alți micronutrienți care lipsesc frecvent într-un singur supliment zilnic, alături de suplimente individuale specifice acolo unde sunt necesare doze mai mari.