„Un somn bun este cheia tuturor lucrurilor” — poate părea un clișeu, dar conține o mare parte de adevăr. Pentru ca organismul să funcționeze corespunzător, are nevoie de câteva elemente esențiale: o alimentație echilibrată, o hidratare adecvată, și, poate cel mai important, somn. Enough somn pentru ca organismul să se odihnească și să se refacă Ecover după o zi activă. Opt ore sunt considerate în general optime — o perioadă în care organismul se regenerează cel mai eficient. Dacă dormi mai puțin decât atât în mod constant, s-ar putea să simți că motivația, energia, și chiar activitățile tale preferate încep să ți se pară de neatins. Dar și dormitul prea mult aduce probleme — trezirea amețit și letargic după zece sau unsprezece ore poate face mai greu să te pui în mișcare decât dacă ai fi dormit mai puțin.
De ce calitatea somnului contează la fel de mult ca și cantitatea
Știm că durata somnului este importantă, dar cum rămâne cu calitatea? Acesta este un factor la fel de critic când vine vorba de a începe fiecare zi simțindu-te odihnit și plin de energie. Întrebarea cheie este dacă te odihnești cu adevărat în acele ore. Majoritatea dintre noi am experimentat trezirea după o noapte întreagă de somn simțindu-ne mai grei și mai obosiți decât atunci când ne-am culcat. Orele au fost acolo — dar odihna adevărată nu a fost.
Îmbunătățirea calității somnului nu necesită schimbări dramatice. O combinație de obiceiuri simple, un mediu propice, și — acolo unde este necesar — un sprijin nutrițional specific poate face o diferență semnificativă. Iată câteva strategii practice care vă pot ajuta.
Creați mediul potrivit pentru somn
Dormitorul dvs. ar trebui să fie un loc care să semnaleze creierului că este timpul pentru odihnă. Înainte de a vă culca, deschideți puțin fereastra pentru a permite circulația aerului proaspăt — o cameră bine ventilată, cu o temperatură confortabilă, facilitează respirația și face adormirea mai naturală. Închideți complet perdelele sau jaluzelele. Creierul nu ar trebui să primească niciun stimul luminos atunci când încercați să dormiți — lumina vă perturbe ceasul biologic, vă face să strângeți ochii și să vă simțiți neliniștiți, și, în cele din urmă, face mai dificilă adormirea. Regula este simplă: corpul tău are nevoie de întuneric pentru a se odihni.
Investiți într-o saltea bună
Acest lucru poate părea evident, dar este surprinzător cât de multe persoane tolerează o suprafață de dormit inconfortabilă. Dacă te trezești că te întorci constant dintr-o parte în alta, căutând o poziție care să funcționeze, salteaua ta ar putea fi problema. Ar putea fi prea fermă, exercitând presiune asupra coloanei vertebrale, sau prea moale, determinând corpul să se afunde și să se ghemuiască în poziții incomode. O saltea care îți susține corespunzător corpul este una dintre cele mai valoroase investiții pe care le poți face pentru un somn mai bun.
Stabilește-ți o rutină de seară
Ceea ce faci în orele dinaintea culcării are un impact direct asupra calității somnului tău. Stabilirea unei rutine de seară consecvente ajută corpul să recunoască momentul în care este timpul să se relaxeze.
O baie sau un duș cald
Acest lucru nu este valabil doar pentru serile reci — o baie sau un duș cald înainte de culcare relaxează mușchii care au fost tensionați pe parcursul zilei. Sunetul și senzația apei au, de asemenea, un efect calmant asupra creierului. În mod ideal, faceți din aceasta unul dintre ultimele lucruri pe care le faceți înainte de a vă culca, astfel încât senzația de relaxare să vă ducă direct în somn.
Nu mai mâncați cu trei ore înainte de culcare
Acordați stomacului timp să digere ultima masă. A te culca cu stomacul plin poate duce la disconfort, indigestie, sau arsuri la stomac — toate acestea putând perturba somnul timp de ore întregi. Încearcă să termini ultima masă cu aproximativ trei ore înainte de ora planificată pentru culcare.
Alegeți băuturi liniștitoare
Seara, optați pentru ceva ușor: apă plată, ceai de plante (mușețelul sau melisa funcționează deosebit de bine), sau lapte cald cu un strop de miere. Aceste băuturi au proprietăți calmante naturale și sunt ușor de digerat. Evitați băuturile carbogazoase, zaharoase, sau cu cofeină — acestea stimulează mai degrabă decât calmează, iar asta este exact opusul a ceea ce aveți nevoie înainte de culcare.
[tip: Ceaiurile de mușețel și de roiniță (melissa) sunt folosite de secole pentru a favoriza relaxarea. Savurați o ceașcă cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare, ca parte a rutinei dvs. de relaxare — este un obicei simplu cu beneficii reale.]
Renunță la obiceiurile proaste de somn
Rezervă-ți patul pentru odihnă
Aducerea muncii, ecranelor, mâncării, sau a altor activități zilnice în pat îți antrenează creierul să asocieze acest loc cu stimularea, mai degrabă decât cu odihna. Când te uiți la televizor, derulezi pe telefon, sau răspunzi la e-mailuri în pat, subminezi semnalul mental că acesta este un loc pentru somn. Lasă patul să fie un sanctuar — un spațiu rezervat exclusiv odihnei și intimității — și creierul tău va începe să coopereze.
Nu forța somnul
Uneori, în ciuda intențiilor bune de a te culca devreme, pur și simplu nu ești încă obosit. A sta întins în pat, frustrat, și a încerca să te forțezi să adormi nu face decât să înrăutățească lucrurile. Dacă se întâmplă acest lucru, ridică-te și mută-te într-o altă cameră. Stai liniștit, poartă o conversație calmă cu cineva de acasă, sau pur și simplu relaxează-te într-o lumină slabă. După ceva timp, oboseala va veni de la sine. Important este să nu reiei nicio activitate stimulantă — fără televizor, fără telefon — deoarece acest lucru nu va face decât să îndepărteze și mai mult somnul.
Suplimente naturale care pot contribui la un somn mai bun
Când obiceiurile bune nu sunt suficiente Enough, anumite suplimente naturale pot ajuta corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru un somn odihnitor somn. Iată câteva dintre cele mai apreciate opțiuni:
- Melatonina — hormonul natural al somnului al organismului, folosit adesea pentru a ajuta la reglarea ciclului somn-veghe, deosebit de util pentru jet lag sau munca în ture
- Magneziu cu vitamina B6 — magneziul contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și poate ajuta la reducerea tensiunii înainte de culcare. Vitamina B6 susține absorbția acestuia
- L-teanina — un aminoacid prezent în mod natural în ceai, care favorizează relaxarea fără a provoca somnolență
- GABA — un neurotransmițător care ajută la calmarea sistemului nervos și poate sprijini trecerea la somn
- Rădăcină de valeriană — un remediu tradițional pe bază de plante folosit de mult timp pentru a promova calmul și a sprijini adormirea
- Ashwagandha — o plantă adaptogenă care poate ajuta organismul să gestioneze stresul, unul dintre cele mai frecvente obstacole în calea unui somn bun
[products:now-foods-melatonin-3-mg-60-veg-capsules, now-foods-sleep-90-veg-capsules, now-foods-true-calm-90-veg-capsules, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-250-tablets, aliness-l-theanine-200-mg-100-veg-capsules, now-foods-valerian-root-500-mg-100-veg-capsules]
Pentru cei care preferă formule dedicate somnului și relaxării sau doresc să exploreze produse de sprijin pentru gestionarea stresului:
[products:swanson-sleep-essentials-60-veg-capsules, now-foods-gaba-750-mg-200-veg-capsules, life-extension-melatonin-3-mg-60-veg-capsules, swanson-full-spectrum-ashwagandha-450-mg-100-capsules, solgar-l-theanine-150-mg-60-veg-capsules, life-extension-optimized-ashwagandha-extract-60-veg-capsules]
Rolul aromaterapiei
Uleiurile esențiale pot juca, de asemenea, un rol în crearea unui mediu propice somnului. Uleiurile de lavandă, mușețel, și melisă (, roiniță) sunt asociate în mod tradițional cu relaxarea și calmul. Utilizate într-un difuzor sau adăugate într-o baie de seară, acestea pot ajuta la semnalarea către creierul dumneavoastră că este timpul să vă relaxați. Explorați colecția noastră de aromaterapie pentru opțiuni naturale care să completeze rutina dvs. de culcare.
[notă: Dacă problemele de somn persistă în ciuda adoptării unor obiceiuri bune și a sprijinului natural, luați în considerare consultarea unui specialist în domeniul sănătății. Dificultățile cronice de somn pot indica uneori afecțiuni de sănătate subiacente care beneficiază de o evaluare profesională.] [warning: Suplimentele de melatonină trebuie utilizate cu atenție și nu sunt un substitut pentru abordarea cauzelor profunde ale somnului de proastă calitate. Respectați întotdeauna dozele recomandate și consultați un specialist în domeniul sănătății dacă sunteți gravidă, alăptați, sau luați medicamente.]
Concluzie cheie: Îmbunătățirea calității somnului începe cu obiceiuri simple — o cameră întunecată, și aerisită, o rutină de seară constantă, evitarea mâncării și a ecranelor înainte de culcare, și niciodată forțarea somnului. Când schimbările de stil de viață nu sunt suficiente, suplimentele naturale precum melatonina, magneziul cu B6, L-teanina și rădăcina de valeriană pot oferi un sprijin suplimentar. Somnul bun nu este un lux — este fundamentul pe care se bazează tot restul sănătății tale.
